Тренировки для беременных в домашних условиях

Гимнастика для беременных — нужна ли она?

Множество советов выслушивает женщина, когда она сообщает о своей беременности родственникам и друзьям. Конечно, пренебрегать ими не стоит, так как среди них может быть полезная информация. Но в тоже время надо тщательно обдумывать необходимость данных рекомендаций. Чаще всего речь идет о питании и здоровом образе жизни (отказ от курения, алкоголя, достаточный сон и прогулки на свежем воздухе). Это конечно, правильно, но также не стоит забывать о важности физической активности беременной женщины. В таких случаях на помощь приходит гимнастика для беременных, которая помогает рационально распределить нагрузку и улучшить состояние мышц и суставов женщины.

Общие сведения

Необходимость упражнений понятна всем. Но далеко не каждая женщина делает их во время беременности. На это влияют многие факторы: большая занятость на работе, маленький ребенок в доме, недостаток времени из-за большого количества семейных дел или просто лень, которая зачастую играет главную роль. Но думая об этих причинах, надо понимать главную вещь — гимнастика для беременных упражнения помогут выносить ребенка и родить его без проблем. Обычно это является хорошим стимулом, так как здоровье ребенка для матери является самым важным моментом.

Исходя из перечисленного, делать упражнения надо все беременным женщинам, независимо от их образа жизни. Регулярная зарядка влияет на многие моменты:

  • Улучшает кровообращения во внутренних органах. Беременность оказывает влияние на обмен веществ и процессы жизнедеятельности. Гимнастика позволяет быстрее адаптироваться к произошедшим переменам.
  • Адекватный маточно-плацентарый кровоток создает хорошие условия для развития ребенка.
  • Подготовка женщины к родам. Во время упражнений происходит тренировка мышц таза, живота и спины, что улучшает процесс родоразрешения и является профилактикой различных осложнений (слабость родовой деятельности, прикрепление плаценты, кровотечение после родов). А дыхательная гимнастика для беременных научит женщину правильному поведению и дыханию во время рождения ребенка.
  • Уменьшается вероятность проблем со здоровье во время беременности. Боли в спине беспокоят реже, варикозная болезнь вен не страшна, а запоры и изжога уходят на задний план. Особенно хорошо помогает гимнастика для беременных на мяче, так как позволяет развивать координацию и чувство равновесия.

Польза от зарядки очень большая, но перед началом упражнений желательно посетить врача. Если будут противопоказания, то на некоторое время их лучше отложить. Гимнастика для беременных дома нежелательна при наличии угрозы прерывания беременности, гипертонуса матки, гормональных проблем (недостаточность желтого тела), кровотечений в анамнезе. В остальных случаях небольшая активность не помешает.

Гимнастика по триместрам

Обычно в течение первого триместра женщина только осознает то, что она забеременела. Еще не вырос живот, и никто не пинается внутри. А если нет токсикоза, то о беременности напоминает только отсутствие менструаций. Поэтому женщина редко радикально меняет свой образ жизни. Но вот про гимнастику в первом триместре лучше не забывать.

Гимнастика для беременных в 1 триместрe обычно включает дыхательные упражнения и несколько легких разминочных движений. Слишком активные движения не показаны, так как риск прерывания в первые двенадцать недель очень большой. При наличии гестоза физическая активность помогает преодолеть его симптомы и многие другие неприятности, которые возникают из-за гормональной перестройки организма.

Второй триместр более спокойный в плане гормональных перемен. Матка увеличивается в размере, поэтому животик уже выдает всем окружающим свою тайну. В этот период гимнастика для беременных необходима, так как позволяет профилактировать различные неприятности. Так как плод растет, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, происходит постепенное изменение осанки. Упражнения делают эти перемены не такими заметными, что приводит к улучшению общего состояния беременной женщины.

Самым тяжелым считается третий триместр, и это мнение возникло не просто так. Обычно до 30 недель женщина чувствует себя бодро, но по истечении этого срока все меняется в противоположную сторону. Появляется неповоротливость, тяжесть в ногах, боли в спине, изжога, запоры, отеки и варикозная болезнь вен. Но если уделять внимание своему здоровью, то гимнастика для беременных может сотворить чудеса. Простые движения и элементарные наклоны стимулируют кровоток, восстановят перистальтику кишечника, избавят от отеков и проблем с почками. Зарядка поможет контролировать вес женщины, что тоже является важным фактором.

Дыхательная гимнастика для беременных

В комплексе упражнений обязательно должна быть дыхательная гимнастика для беременных. Её можно выполнять отдельно, либо перед основными движениями. Длительность не должна превышать 10 минут в день. Связано это с тем, что кровь беременной будет насыщаться активно кислородом. При этом количество углекислого газа уменьшается. Как ни странно, но это ведет к физиологической реакции организма – головокружение, падение артериального давления, сонливость, слабость. А эти эффекты беременным совершенно не нужны.

Смысл проводимых упражнений заключается в том, чтобы женщина могла правильно контролировать свое дыхание в родах. Дыхательная гимнастика для беременных помогает улучшить кровообращение в тканях и увеличить количество кислорода в крови. Это благоприятно сказывается на развитии ребенка. Навыки правильного дыхания потребуются и после родов, так как они оказывают много положительных эффектов (в частности для снижения массы тела). Освоить несколько важных моментов можно легко. Главное, научится управлять вдохом и выдохом.

Так как растущая матка не позволяет диафрагме полноценно двигаться, дыхание беременной женщины должно быть брюшным. Упражнение очень простое: одну руку кладем на живот, другую на грудь. После полного выдоха, надо сделать вдох при помощи живота (рука, лежащая на груди, должна быть неподвижна). Повторить несколько раз. Брюшное дыхание полезно в промежутке между схватками.

Гимнастика для беременных в домашних условиях обязательно должна учить грудному дыханию, так как оно потребуется во время схваток. Руки лежат на животе и груди. Но во время вдоха двигается только грудная клетка. Это помогает улучшить состояние легких и диафрагмы.

Прерывистое дыхание необходимо в конце первого периода родов, когда начинаются первые потуги, но тужиться еще нельзя. Оно помогает «продышать» схватку. Дышать надо одновременно через нос и рот, быстро и шумно. Это уменьшает давление в брюшной полости, и в тоже время обогащает кровь кислородом. Если овладеть техникой правильного дыхания, то процесс родов будет не таким болезненным и травматичным.

Гимнастика в картинках

Если в первом триместре не было времени и возможности заниматься своим здоровьем, то гимнастика для беременных во 2 триместре должна быть обязательно. Хорошо, если женщина будет иметь возможность делать её хотя бы один раз в день. Комплекс упражнений должен включать предварительную разминку и основные упражнения, нужные для улучшения работы позвоночника, тазобедренных суставов и мышц живота.

Разминка состоит из простых наклонов в бок и вперед. Перед этим можно потянуться вверх (это незапрещенно, несмотря на все приметы), вперед и назад.

Потом следует разминать позвоночник. Упражнения для шеи очень просты. Надо аккуратно поворачивать голову, но чтобы не было головокружения. Потом надо совершать наклоны головой вперед и назад. Дальше гимнастика для беременных включает в себя занятия на грудной и поясничный отдел.

В положении стоя, женщина поднимает и разводит руки по бокам, при этом располагая их в виде чаши. Потом она начинает медленно наклоняться, пока верхняя рука не накроет нижнюю, и продолжать надо наклон до упора. В исходное положение надо возвращаться очень медленно. Повторить упражнение в другую сторону.

Упражнения для мышц и суставов таза должны быть неотъемлемой частью зарядки. Они позволяют улучшить кровообращение в малом тазу. Также это позволит укрепить мышцы тазового дня, что благоприятно отразиться на течении родов. Эти упражнения включают в себя покачивания бедрами и аккуратное выписывание «восьмерки». Также полезно движение, включающее отведение бедер вперед-назад. При этом надо ритмично сокращать мышцы промежности.

Хорошо, если есть возможность оценить, как правильно выполняется гимнастика для беременных в картинках. Это поможет быстрее освоить комплекс упражнений. В зависимости от самочувствия женщины, одни упражнения можно делать чаще, другие реже. Ежедневная физическая активность облегчит течение беременности и предотвратит её осложнения. Поэтому пренебрегать такой возможностью сохранить свое здоровье не стоит.

http://www.mymummy.ru/pregnancy/gimnastika-dlya-beremennykh.html

Зарядка для беременных: 2 триместр

Беременность вовсе не повод отказываться от занятий спортом. Как раз наоборот. Умеренные физические нагрузки полезны для здоровья будущей мамы. Тренировки можно проводить в каждом триместре беременности, но только при отсутствии медицинских противопоказаний. Поэтому советуем вам сначала проконсультироваться с врачом и после его согласия заниматься спортом. При этом вам не обязательно ходить в фитнесс-клуб. Тренировки можно проводить прямо в домашних условиях.

Представляем вашему вниманию серию видео зарядки для беременных во 2-м триместре. Эти 3 замечательных комплекса упражнений специально разработаны мастером-тренером высшей категории Ксенией Слюсарь. Включайте видео и тренируйтесь вместе с известной телеведущей Машей Ефросининой. Для выполнения зарядки вам понадобится коврик, фитбол, стул, полотенце, две пластиковых бутылки с водой (вместо гантелей). Перед каждым комплексом упражнений обязательно выполняется разминка, при которой нормализируется дыхание. Только после этого можно переходить к выполнению основных элементов, направленных на проработку всех мышц тела.

Выполняйте зарядку для беременных во втором триместре вместе с Машей Ефросининой. Выбирайте комплексы упражнений, подходящие вам. Таким образом, вы укрепите организм и подготовите его к родам.

http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/fitball/zaryadka-dlya-beremennih-2-trimestr.html

Упражнения Кегеля для беременных

Что такое упражнения Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля – эффективный комплекс, благотворно влияющий на женское здоровье. Действенность упражнений отмечали и продолжают отмечать женщины во всем мире. Знаменитый американский врач Арнольд Кегель, специализирующийся в качестве акушера-гинеколога, в свое время разработал комплекс упражнений, способный улучшить здоровье мужчин, женщин, маленьких детей.

Говоря об упражнениях Кегеля, разработанных для подготовки женщины к родам, отмечают, что они учат женщину напрягать конкретные мышцы во время родовой деятельности. Грамотная блокировка одних и расслабление других мышц позволит облегчить ребенку продвижение по родовым путям.

Во время беременности упражнения Кегеля неимоверно полезны женщинам. Расслабление мышц тазового дна во время вынашивания ребенка после родов станет заметным. И если женщина не уделяла времени их тренировке, они были слабыми, то сами роды и период после них будут не самыми приятными в интимном плане для женщины. Переживать не стоит, тем более – нервы вредны во время беременности. Есть время придать мышцам тонус, научиться работать ими, родить легко, а после родов избежать проблем в личной жизни и со здоровьем.

Упражнения Кегеля для легких родов

Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно понять смысл упражнений Кегеля. Суть в том, чтобы поочередно расслаблять и напрягать тазовые мышцы. Изначально тренировка заключается в ежедневном сокращении интимных мышц. Подробное описание упражнений будет приведено ниже. Главное – работать мышцами промежности, расположенными между влагалищем и анусом, не затрагивая мышцы животика, бедер и ягодиц.

Проверить, насколько работоспособны мышцы промежности, можно в процессе мочеиспускания. Нужно попытаться прервать струю, если получилось – значит, мышцы не настолько ослаблены, чтобы сказать, что все плохо. Женщине нужно научиться чувствовать свои мышцы, расслаблять и напрягать их по усмотрению. Комплекс упражнений выполняют сначала лежа, со временем переведя тренировке в режим сидя и стоя.

Практика в домашних условиях

Удержание

Основная позиция – лежа, как во время родов. А именно: нужно лечь на спину, согнутые в коленях ноги спокойно развести в стороны, а руки положить параллельно телу. Удобно выполнять упражнение, когда под головой и спиной лежит тонкая подушка. Расслабившись лежа, нужно в определенный момент напрячь мышцы, как в тесте с прерыванием мочеиспускания. Работать должны именно эти мышцы. Задержавшись на 10 секунд, можно расслабиться, передохнуть, затем снова напрячь мышцы. Начать можно с 8 упражнений, постепенно доводя их количество до 30.

Упражнение требует наличия фантазии. Нужно представить, что влагалище – лифт, который поднимается на несколько этажей (от входа к матке). Цель упражнения – поэтапно напрягать участки влагалища, будто проталкивается вверх кабина лифта. На каждом воображаемом «этаже» — остановка пару секунд, и так – до самой глубины. Затем – обратная дорога, «выталкивание кабины лифта» до выхода, затем расслабление.

Волны

Суть упражнения – в ритмичном сокращении интимных мышц, чередуя с расслаблением. Напрягают сначала мышцы влагалища, затем – ануса. Далее расслабляют мышцы в обратном направлении.

Выпячивание тазового дна

Основная позиция – сидя. Нужно расслабить тазовые мышцы, задержать дыхание и мягко потужиться – примерно, как при дефекации, но выпячивая мышцы влагалища. Приложив ладонь к промежности, можно установить, работают мышцы или нет. Затем следует вдох и сокращение мышц. Повторить несколько раз. Это упражнение очень пригодится во время родов, когда нужно помочь малышу появиться на свет. Рекомендуется выполнять упражнение после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Тренировка ахилловых сухожилий

Стоя, ноги расставляют в стороны на расстояние в две ступни. Аккуратно приседают на корточки, не отрывая пяток от поверхности, поддерживая спину ровной, перенося вес на пятки. Удобно выполнять такое упражнение с партнером – он будет страховать женщину от падения. Например, мужчина сидит на стуле, а женщина, повернувшись спиной, приседает между его ног, опираясь на его колени. Если партнер недоступен, опереться можно на стену, выбрав и для рук удобную опору. Цель упражнения — растянуть сухожилия, выровнять родовой канал, натренировать суставы. Если не удается присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, значит, нужно набраться терпения и тренироваться.

Упражнения Кегеля для улучшения родовой деятельности и укрепления интимных мышц выполняют в разнообразных родовых положениях — сидя, лежа, на четвереньках и корточках.

Составляющие успеха упражнений Кегеля

Как и тренировки в любом виде спорта, упражнения Кегеля дадут эффект только в случае регулярности тренировок. Разработав для себя график, нужно уметь правильно распоряжаться временем, чтобы не пропускать тренировки. Тогда уже спустя месяц ежедневных занятий можно почувствовать первые результаты. Мышцы начнут работать четче, упражнения будут даваться легче. Желательно начать тренировки на ранних сроках во время беременности (а лучше и до нее), ежедневно выполняя 25 упражнений.

Видео урок: Упражнения Кегеля и подготовка к родам.

http://nedeli-beremennosti.com/uprazhneniya-kegelya-dlya-beremennyx/